Les graines de chia sont les graines d’une plante originaire du Mexique et des États-Unis. En réalité, ce sont deux plantes qui donnent les graines de chia : Salvia hispanica, principalement, et Salvia columbariae. Elles appartiennent à la famille des sauges.
Pour les personnes qui n’ont jamais vu cet aliment, les graines de chia ont une apparence proche des lentilles brunes. Ce sont des graines allongées, de forme ovale et de couleur brunâtre, parfois grisâtre ou blanchâtre. Ce sont des graines comestibles que l’on consomme depuis peu de temps en Europe.
Les graines de chia : une introduction tardive dans nos assiettes
L’apparition des graines de chia dans notre alimentation occidentale est relativement récente. Les graines de chia sont cultivées en Amérique du Sud depuis des millénaires. Elles faisaient partie de l’alimentation des grandes civilisations du continent sud-américain, comme les Aztèques. Toutefois, elles n’ont conquis nos tables que récemment.
Les restaurants bios, végans et/ou végétariens ont été des précurseurs pour l’utilisation des graines de chia dans l’élaboration de recettes. Les cuisiniers privilégient l’emploi de cet ingrédient dans les desserts, plutôt lactés, comme les crèmes, ou dans les desserts végans, qui n’emploient pas de lait, comme le pudding végan. Dans ce gâteau, l’association lait de coco et graines de chia fonctionne à merveille.
Les graines de chia rencontrent un grand succès, car elles sont un aliment santé particulièrement adapté aux personnes allergiques au lactose, au gluten, aux personnes végane et végétarienne ou tout simplement aux personnes soucieuses du contenu de leurs assiettes.
Les graines de chia : où s’en procurer ?
Vous trouverez des graines de chia dans les magasins bio essentiellement. Toutes les grandes enseignes d’alimentation biologique proposent maintenant cet aliment dans leurs rayons. Si vous êtes éloignés des centres-villes, vous pourrez obtenir des graines de chia dans les boutiques en ligne de ces mêmes enseignes.
Il est aussi possible d’acheter les graines sur les marchés. En effet, on trouve de plus en plus de vendeurs à dominante bio qui proposent cet ingrédient sur leurs étals.
Le prix des graines de chia est particulièrement attractif puisque la ration quotidienne doit se limiter à 25 grammes par jour. Le prix d’un kilo de graines de chia est d’environ 19 euros. Plusieurs conditionnements plus réduits existent. Les graines de chia sont généralement vendues par sac de 250 ou 500 grammes. Les graines de chia ont l’avantage de pouvoir être conservées pendant près de cinq années.
L’intérêt des graines de chia dans l’alimentation
Un goût peu prononcé
Les graines de chia ont très peu de goût. Les amateurs rapprochent toutefois leurs saveurs des graines de courge ou de lin. Leur absence de goût permet de les ajouter à de nombreuses préparations. L’intérêt de leur consommation ne réside donc pas dans leur goût, mais plutôt dans leur apport nutritif.
De multiples qualités nutritives
Consommer des graines de chia est bon pour la santé. Essentiellement riches en lipides (acides gras), en glucides (fibres) et en protéines (calcium), les graines de chia sont intéressantes d’un point de vue nutritif pour
- leur apport calorique
- leur teneur en calcium
- leur part importante de fibres
- leur richesse en acides gras
- leur absence de gluten
En effet, les graines de chia possèdent une teneur calorique élevée : 490 kilocalories pour 100 grammes. Elles sont moins caloriques que les graines de lin (530 kcal au 100 g) et un peu plus que les graines de courge (446 kcal pour 100 g).
Les graines de chia présentent une teneur en calcium cinq fois supérieure au lait. Il est donc plus pertinent de consommer des graines de chia que du lait de vache. C’est un aliment idéal pour les personnes allergiques au lactose.
Elles sont riches en fibres. Les graines de chia en contiennent environ 34 grammes pour 100 grammes d’aliment. Elles sont ainsi utiles à la digestion, au transit intestinal. Elles permettent de lutter contre la constipation. Les fibres apportées par les graines de chia sont bénéfiques à la santé des consommateurs en produisant rapidement un effet de satiété. Elles contribuent au maintien d’un poids idéal.
Les acides gras contenus dans les graines de chia sont principalement les oméga 3 et les oméga 6. Tous deux sont excellents pour la santé et contribuent à l’équilibre de l’organisme. Les oméga 3 et les oméga 6 sont bénéfiques pour le système cardiaque. Ils préviennent les maladies cardiovasculaires, réduisent le cholestérol et le risque d’infarctus.
Les graines de chia ne contiennent pas de gluten. Elles sont donc un ingrédient parfait pour des milliers de personnes qui ont choisi une alimentation sans gluten. Les graines de chia ont d’autres qualités. Elles contiennent du zinc, des vitamines B1, B2 et B3, C, du potassium, du fer.
Ainsi, les bienfaits des graines de chia sur la santé sont énormes. C’est pourquoi nous avons tout intérêt à les consommer au quotidien. De plus, c’est un aliment privilégié pour les personnes végan ou végétariennes.
Comment consommer les graines de chia ?
La préparation des graines de chia
Il faut privilégier les petites portions, pas plus de 2 cuillères à soupe par jour, soit 25 à 30 grammes, tout simplement parce que les graines de chia sont très caloriques.
Elles se consomment crues ou trempées, la plupart du temps crues et saupoudrées, trempées lorsqu’elles sont utilisées dans des desserts plus élaborés.
On ne fait pas cuire les graines de chia, on les fait juste tremper dans un liquide : eau, lait, jus de fruits…, Elles prennent alors un volume plus important et adoptent un aspect gélatineux.
La cuisine des graines de chia est facile. Elles entrent davantage dans la confection de plats sucrés que salés, voici quelques idées de recettes.
Des recettes salées faciles (attention ces recettes ne sont pas low fodmap)
Le pain aux graines de chia : si vous faites vous-même votre pain, intégrez tout simplement les graines de chia crues aux autres ingrédients (farine, levure de boulanger, eau, huile d’olive et sel) et faites cuire au four. Consommez ce pain avec des tapenades, par exemple ou des purées d’avocats.
Poké bowl poulet aux graines de chia : sur une portion de riz et un assortiment de crudités coupés en petits morceaux (brocoli, poivron, maïs, avocat), déposez des lamelles de poulet grillé et parsemez de graines de chia.
Pâtes au saumon et graines de chia : Sur des pennes cuites mélangées à des morceaux de saumon cuit à la vapeur et assaisonnées à l’huile d’olive, rajoutez une cuillère de graines de chia.
Des recettes sucrées pour le quotidien (attention ces recettes ne sont pas low fodmap)
Pour le petit-déjeuner
Dans le yaourt : utiliser un yaourt nature et ajouter une cuillère à café de graines de chia et des fruits de saison ou exotiques découpés en petits morceaux : fraises, mûres, fruits rouges, banane, mangue, ananas. Ajouter un peu de miel liquide si vous l’appréciez.
Pour le muesli : composez votre muesli avez des flocons d’avoine, des amandes effilées, des graines de cranberry, des fruits rouges ou jaunes séchées et rajoutez les graines de chia. Consommez-le avec du lait, du lait de soja ou d’avoine, ou du yaourt nature liquide.
Des desserts onctueux
Le pudding aux graines de chia : mélangez bien 1 demi-litre de lait de coco avec 3 cuillères de graines de chia et 2 cuillères à soupe de miel, laissez le mélange gonfler au réfrigérateur pendant quatre heures. A l’issue de ce temps, introduisez des copeaux de noix de coco dans la préparation. Dégustez frais.
Cake aux bananes et graines de chia : mélangez 200 g de farine, 150 g de sucre, 50 g de beurre fondu, 1/2 sachet de levure chimique, 1 cuillère de graines de chia, 10 cl de lait et 1 œuf ensemble. Lorsque la préparation est bien homogène, rajoutez 3 bananes bien mûres préalablement écrasées. Faites cuire au four pendant 45 minutes.
Ainsi, il y a de très bonnes raisons pour introduire les graines de chia dans son alimentation quotidienne. Aliment santé, elles contiennent de multiples éléments nutritifs et peuvent se substituer aisément à d’autres ingrédients dans le cas d’allergies ou de régimes alimentaires spécifiques.
