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Santé

Les huiles végétales : sources d’oméga-3 et de nombreux bienfaits

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Incontournables de nos cuisines, les huiles végétales ont toutefois parfois mauvaises réputations. Principalement composées de lipides, elles sont associées à un apport calorique important. Pourtant, extraites de fruits ou de graines de plantes, elles se montrent pleines de bienfaits pour l’organisme et donc indirectement, pour la digestion.

Les huiles végétales

Extraites de fruits ou de graines de plantes dites oléagineuses (noix, sésame, arachide, etc.), les huiles végétales sont très présentes dans nos cuisines consommées crues comme cuites. On les trouve alors sous différentes formes.

  • Huile vierge ou extra vierge : obtenue par pression à froid mécanique et sans procédé chimique, ces huiles ont l’avantage de préserver tous les nutriments des plantes dont elles proviennent
  • Les huiles raffinées ont quant à elle subi un traitement afin d’être rendue plus stable et moins sensible à l’oxydation. Ce traitement peut alors faire perdre à l’huile une partie de ses nutriments.

Issues de différents végétaux, chaque huile possède ses propriétés particulières qu’il s’agisse de ses bienfaits ou encore de ce que l’on appelle son “point de fumée” : la température à partir de laquelle elle se détériore et devient nocive.

Huiles végétales et huiles essentielles : quelle différence ?
Si les huiles végétales sont issues de plantes dites oléagineuses, les huiles essentielles sont quant à elles issues de plantes dites aromatiques par distillation ou pression à froid. Lors de la pression à froid, ce sont donc les lipides qui sont récupérés lors de la fabrication d’huiles végétales lorsque, grâce à la distillation, ce sont les molécules aromatiques et volatiles des plantes qui le sont pour la fabrication des huiles essentielles.

Les bienfaits des huiles végétales

Pourquoi consommer des huiles végétales ?

Composées à 99% de lipides, les huiles sont riches en acides gras mono ou poly insaturés ; des acides bons pour la santé voire essentiels au bon fonctionnement de l’organisme pour certains. En effet, différents types d’acides gras existent. Si certains peuvent se montrer à termes nocifs pour l’organisme, les acides gras insaturés présents dans les huiles végétales se montrent quant à eux particulièrement vertueux.

  • Acides gras saturés : principalement issus de produits d’origine animale (crème, beurre, fromage), les acides gras saturés sont à consommer avec modération car ils favoriseraient le dépôt de mauvais cholestérol dans les artères et constitueraient ainsi un risque pour le système cardiovasculaire.
  • Acides gras trans : d’origine industrielle, ils sont notamment utilisés pour la meilleure conservation des denrées alimentaires et se retrouvent ainsi dans la plupart des aliments transformés. Ils contribuent au mauvais cholestérol et constituent eux aussi un risque pour la santé cardiovasculaire.
  • Acides gras insaturés : comprenant parmi eux les si essentiels oméga-3, oméga-6 mais également oméga-9. On en trouve notamment dans les huiles et produits végétaux mais également dans les poissons gras. Ces acides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et dits essentiels dans la mesure où l’organisme n’est pas capable de les synthétiser.

Issues de plantes différentes, chaque huile offre des offres bénéfices variés d’où l’importance de diversifier le type d’huile consommé. Une diversité d’autant plus importante afin de préserver l’équilibre oméga-3 / oméga-6.

Les huiles végétales se montrent également riches en nutriments : vitamines, anti-oxydants, etc.

Les bienfaits des principales huiles végétales

  • Huile d’olive : préserve le système cardiovasculaire et prévient du diabète et de l’obésité
  • Huile de tournesol : riche en oméga-6, une cuillère à soupe contribuerait à l’apport journalier recommandé en vitamine E
  • Huile de colza : riche en oméga-3, 2 cuillère à soupe contribuerait à leur apport journalier recommandé
  • Huile de noix : riche en oméga-3, oméga-6 et en anti-oxydants
  • Huile de sésame : riche en oméga-3 et 6

Huiles végétales et digestion

Riches en lipides, les huiles végétales pourraient être considérées comme peu digestes. Pourtant, les elles sont toutes naturellement sans FODMAP et c’est plus généralement consommées ou utilisées pour la friture qu’elles se montrent plus difficiles à digérer.

Huiles végétales et FODMAP

Si les FODMAP sont dits hydrosolubles (qui se dissout dans l’eau), ils ne sont toutefois pas liposolubles et ne se dissolvent donc pas en contact d’une matière grasse. C’est pourquoi, qu’elle soit extraite ou infusée d’un aliment chargé en FODMAP, une huile ne le sera pas pour autant.

C’est ainsi ce qui explique qu’il est possible de consommer la fameuse huile infusée à l’ail ou à l’oignon sans craindre la survenue de symptômes.

Les huiles infusées se montrent aussi particulièrement intéressantes afin de bénéficier, en fonction des plantes ou épices utilisées et de leur solubilité, de leurs vertus (thym, romarin, etc.)

Huiles végétales et bienfaits digestifs

Nous l’avons évoqué, les huiles végétales sont des sources particulièrement intéressantes d’oméga-3 nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et notamment de l’appareil digestif. De récentes études ont en effet démontré le rôle des oméga-3 dans la prévention des troubles digestifs grâce à son action positive sur la flore intestinale. Ils favoriseraient la présence de bonnes bactéries et, grâce à leur action anti-inflammatoire, à protéger la barrière et la perméabilité intestinale. 

Cuisiner avec des huiles végétales

Au-delà de la cuisson, les huiles végétales sont les alliées d’assaisonnement et de sauces réussies. De quoi donner du goût à nos assiettes et définitivement faire rimer repas digestes avec saveur.

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