Les graines low fodmap

Si vous cherchez une alternative saine aux grignotages , voici une solution qui pourrait vous convenir : les graines ! Riches en fibres, en protéines, en antioxydants et en bonnes graisses, ces concentrés en nutriments sont faciles à transporter et peuvent être grignotés nature ou ajoutés à vos plats.

Elles sont aussi  idéales au petit-déjeuner, puisque leur effet rassasiant permet de tenir bon toute la matinée ! un proverbe dit : 

“Poule qui becquette à grain à grain mange tout de même à sa faim ! “

Prenons exemple sur les oiseaux et mangeons des graines ! Et qui sait, grâce à leur énergie, peut-être nous poussera-t-il des ailes !

Comment les consommer ? 

Les plus petites se consomment broyées , d’une part parce que certaines sont très dures comme la graine de lin, d’autre part parce qu’une fois pulvérisées, on profite davantage de leurs nutriments que si on les avalait tout rond. Les plus grosses comme celles de courge ou de tournesol peuvent se consommer entières puisque la mastication fera œuvre de broyeur naturel.

Il est préférable que les graines soient broyées à la minute… Mais  vous pouvez aussi préparer pour une semaine un petit mélange de graines broyées mêlées. Ce mélange de graines broyées se conserve environ une semaine au réfrigérateur.

Les graines de tournesol

Certaines peuvent également se consommer entières, dans une salade, comme le sésame , la courge, le tournesol. On peut aussi les incorporer dans une pâte salée ou sucrée, pour faire du pain (on voit souvent des pains décorés de sésame ou de pavot), des cakes, tartes..

Excellentes sources de folates et de vitamine B, qui protègent le système immunitaire, ainsi que de vitamine E, un antioxydant qui participe à la prévention des cancers, les graines de tournesol sont très bonnes pour la santé. Vous pouvez les manger nature, ou ajoutez-les à vos salades et desserts. Mais attention à ne pas en abuser : elles sont salées.

Teneur en FODMAP : 1 portion de 6 g , (soit 2 c à c écossé) à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SII. Une grande portion de 70 g. contient d’importantes quantités d’oligo-fructanes , l’apport doit par conséquent être limité.

Les graines de sésame

Déshydratées, rôties, broyées, les graines de sésame sont également antioxydantes. Elles contiennent des protéines, du zinc , du calcium et de nombreuses vitamines. Vous pouvez les incorporer à vos vinaigrettes en les mélangeant à du jus de citron, du sel, du poivre et un peu d’huile d’olive.

Les graines de sésame ont une action hypocholestérolémiante, qui réduit le cholestérol dans le sang.

Teneur en FODMAP :   1 portion de 11 g, (1 cuillère à soupe) à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SII. Une grande portion de 66 g (6 cuillères à soupe) contient  d’importantes quantités d’oligo-fructanes, l’apport doit par conséquent être limité.

Les graines de chanvre

Les nutriments (oméga-3 et oméga-6) présents dans les graines de chanvre favorisent une bonne santé des cheveux et de la peau. Elles contiennent également une quantité importante de fibres, qui font du bien au système digestif et cardiovasculaire. Elles sont  réputées pour accélérer le transit, prévenir la constipation, et favoriser l’activité de l’intestin.  Autre bonus : elles sont riches en phytostérols, un composé végétal anti-cholestérol.

Les graines de chanvre  sont des aliments extrêmement riches en vitamine E (une cuillère à soupe de graines de chanvre permet en effet de couvrir l’apport quotidien recommandé). Cela leur confère un pouvoir  antioxydant qui permet, entre autres : de lutter contre l’action des radicaux libres, des substances responsables du vieillissement cellulaire prématuré.

Les graines de chanvre sont aussi une excellente source de protéines végétales,  et contiennent plus de protéines qu’un steak de bœuf.

Les graines de chanvre sont on ne peut plus faciles à cuisiner, aussi bien dans des plats salés que sucrés : on peut les saupoudrer sur une salade, des légumes, une soupe, mais aussi un yaourt, voire les incorporer dans un dessert ou une pâtisserie.

Et bien que minuscules, comme elles sont composées en grande partie de fibres alimentaires insolubles (des fibres qui possèdent un pouvoir de gonflement très élevé), les graines de chanvre, une fois consommées, favorisent rapidement la sensation de satiété. Pour contrôler son poids et éviter de trop manger durant un repas, c’est l’idéal !

Teneur en FODMAP :  1 portion de 20 g, (2 cuillères à soupe) à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SII. Une grande portion de 50 g contient  des quantités modérées  d’oligo- GOS, l’apport doit par conséquent être limité.

Les graines de lin

En tant qu’excellente source de fibres, les graines de lin nous aident à stabiliser notre niveau de sucre sanguin et à nous sentir rassasié plus longtemps.

Ces graines contiennent des oméga-3 bénéfiques pour le cerveau, et elles sont associées à une bonne santé des yeux car elles diminuent les risques de dégénération maculaire.

Elles favorisent le transit intestinal et sont  anti-inflammatoire pour l’intestin. D’après des études, les graines de lin permettraient de prévenir certains cancers.

Pensez à les hacher ou à les passer au mixeur avant de les mélanger à vos plats, pâtisseries, smoothies et yaourts.

Teneur en FODMAP :  1 portion de 15 g, (1 cuillère à soupe) à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SII.  2 portions , 30 g, soit 2 cuillères à soupe , contiennent d’importantes quantités d’oligo-GOS, l’apport doit par conséquent être évité.

Les graines de chia

Les graines de chia  pourraient contribuer à normaliser le taux de lipides dans le sang grâce à leurs teneurs en fibres, en oméga-3 et en oméga-6. Elles  sont  bénéfiques pour le système cardio-vasculaire

Elles sont également antioxydantes et leur farine peut être consommée par les intolérants au gluten.

Les graines de chia aident à garder le bon poids, en effet mélangées à de l’eau, les graines de chia multiplient par 7 leur volume et forment un mucilage, qui, dans l’estomac, procure un effet coupe-faim. Elles sont donc un appoint précieux pour éviter les fringales et les grignotages. Mélanger une cuillerée à café de graines de chia dans un jus d’orange au petit déjeuner permet d’être rassasié  jusqu’au petit déjeuner.
Très riches en calcium, les  graines de chia renforcent le squelette et diminuent ainsi le risque d’ostéoporose.
Les graines de chia favorisent aussi  le sommeil car elles contiennent du tryptophane, une substance qui augmente le niveau de mélatonine et de sérotonine, deux hormones capitales pour bien dormir. L’endormissement est aussi plus facile grâce à une bonne digestion, due à une forte teneur en fibres.
Les graines de chia donnent de l’énergie Elles sont donc conseillées aux sportifs et aux amateurs d’épreuves d’endurance ainsi qu’aux personnes qui souffrent d’anémie. 

Teneur en FODMAP :  1 portion de 24 g  (2  cuillères à soupe) à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SII.  ATTENTION : 2 portions , soit 4 cuillères à soupe contiennent d’importantes quantités d’oligo-GOS, l’apport doit par conséquent être évité.

Les graines de courge 

Extraites de la citrouille, les graines de courge ont des propriétés diurétiques et apaisent les troubles du système urinaire

Chargées en fer, les graines de courge sont en automne et en hiver une bonne alternative pour lutter contre la fatigue et l’anémie.

La présence importante de magnésium apporte une solution naturelle pour diminuer le stress et l’anxiété, les syndromes prémenstruels mais aussi les crampes qui peuvent survenir après une pratique physique intense. 

Les graines de courge sont riches en protéines et sont de ce fait très nourrissantes et énergisantes. Antioxydantes, elles apportent des vitamines mais aussi de nombreux minéraux nécessaires au corps comme le fer, le zinc, le magnésium, le cuivre, le potassium et le calcium, et les acide oléique qu’elles contiennent permettent d’augmenter le bon cholestérol. 

Il est préférable de choisir plutôt des graines de courge natures,  décortiquées et non salées. Une poignée par jour (environ 10g) suffit à apporter leurs bienfaits à l’organisme. Vous pouvez aussi les ajouter dans un yaourt ou pour accompagner une salade. Cependant, si vous choisissez de les griller à la poêle, elles perdront leurs vertus laxatives.

Teneur en FODMAP :  1 portion de 23 g  (2  cuillères à soupe) à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SII.  ATTENTION : les grandes  portions (100 g)contiennent d’importantes quantités d’oligo-GOS, l’apport doit par conséquent être évité.

Les graines de Millet

Longtemps méconnu en France, le millet est sorti de l’ombre ces dernières années, avec l’émergence du régime sans gluten.

Les graines de millet (si elles sont entières et non décortiquées) sont riches en vitamines du groupe B (comme toutes les céréales) et en minéraux:  du manganèse, du zinc qui booste le système immunitaires et qui permet de stabiliser différentes hormones, principalement l’insuline. Le millet  possède aussi un rôle antioxydant pour lutter contre le vieillissement prématuré de la peau. 

Riche aussi en magnésium et en calcium, le millet contribue à la bonne minéralisation osseuse et à la santé dentaire. Bien pourvu en phosphore, il participe à la bonne croissance et à la régénérescence des tissus. Le millet permettrait d’augmenter le HDL cholestérol (soit le bon cholestérol).

Teneur en FODMAP :  1 portion de 125 g ( 1 tasse , cuit)  à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SII.  ATTENTION : les grandes  portions ( > à 2 tasses ½ OU 220 g))contiennent  quantités modérées d’oligo-GOS, l’apport doit par conséquent être limité.

Les graines de pavot blanc ou noir

Elles ont un effet protecteur sur le système cardio-vasculaire. Sa teneur en bons acides gras confère à  la graine de pavot l’avantage d’apporter des graisses de bonne qualité à l’organisme, et ainsi réduire les risques de maladies cardio-vasculaires.

L’importante teneur en fer du pavot couplée au manganèse lui permet d’avoir un profil très intéressant pour les personnes ayant tendance à l’anémie.

Le zinc présent dans le pavot permet d’ aider les tissus à  se régénérer et  à favoriser la cicatrisation tout en ralentissant le vieillissement cellulaire.

La quantité de calcium contenue dans la graine de pavot est  aussi un  atout considérable pour le maintien des os, des cheveux et d’une bonne activité cardiaque. Enfin, le magnésium qu’il contient est bénéfique pour la détente musculaire et pour le système digestif.

Teneur en FODMAP :  1 portion de 24 g ( 2  cuillères à soupe)  à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SII.  

Orge perlé, graines germées

L’orge perlé : les graines ont subi plusieurs transformations et sont dépourvues de l’enveloppe, du germe et du son. Elles sont aussi « uniformisées » pour avoir toutes la même taille et la même forme. Ces graines sont souvent utilisées pour en faire de la farine. 

C’est une céréale très nourrissante mais faible en gras et dont la teneur en fibre peut aider à réguler les systèmes digestifs paresseux.

L’orge est reconnu dans la prévention de certains cancers, il aide à diminuer les risques de cholestérol, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Il est une bonne source de : Vitamines B, de divers minéraux :  fer, zinc, magnésium, phosphore, manganèse, cuivre, sélénium.

Teneur en FODMAP :   1 portion de 100 g ( 1/2  tasse )  à une faible teneur en FODMAP et sera tolérée par la plupart des personnes souffrant du SI.  

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