Comment faire la méthode Low FODMAP en étant VEGAN ?
Peut-on concilier alimentation vegan et méthode low Fodmap ?
Ce n’est pas la chose la plus aisée qui soit car la plupart des aliments typiques du végétarisme sont difficilement compatibles avec un régime lowfodmap
Même si un régime végétarien bien équilibré peut être pauvre en FODMAP, le suivre si vous êtes végétarien peut s’avérer plus difficile. La difficulté que l’on peut rencontrer étant d’enlever les légumineuses, qui constituent un peu la base d’une alimentation vegan.
En effet, les légumineuses riches en oligo-, di- et monosaccharides sont des aliments protéinés de base dans les régimes végétariens. Les protéines dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan sont essentielles et doivent représenter environ 15 % des apports nutritionnels journaliers afin d’éviter une éventuelle carence protéique. Il est donc nécessaire de remplacer ces légumineuses par d’autres aliments FODMAP compatibles avec le SII.
Mais pas de stress. Avec un peu de méthode et l’aide de Ginette et Josiane tout est possible !
Commencez donc par composer vos assiettes en vous basant sur la liste des aliments pauvres en FODMAP et évitez à tout prix ceux de l’autre liste. (Liste de références Monash University)
Quels sont les aliments à privilégier en méthode low fodmap ??
LES PROTEINES VEGAN : Quinoa, Mix noix, Lentilles en conserve, Beurre de cacahuète, Tempeh, Tofu ferme, Edamame.
Le quinoa
C’est un incontournable du régime low FODMAP végétarien. Il est totalement dépourvu de gluten et de Fodmaps et est donc particulièrement digeste pour tous.
Beaucoup plus riche en protéines que la plupart des autres céréales (11,5 g), il est de ce fait comparable sur l’atout nutritif, au lait entier déshydraté, soit l’une des meilleures sources de protéines, pour nourrir l’être humain.
Ces céréales du quinoa renferment aussi des acides aminés essentiels. Le quinoa apporte aussi en quantité appréciable de précieux minéraux tels le calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc….
Facile à cuisiner, la meilleure façon d’en manger c’est peut-être pour vous, cuits à l’étouffée ou en pilaf, avec un peu d’huile infusée à l’ail ou encore au petit déjeuner en healthy bowl avec des graines de chia . Le quinoa a une faible teneur en FODMAP, que ce soit en céréale (155 g), de farine (100 g) ou dans le lait 240 g).
Noix mélangées.
Manger 10 à 20 noix tous les jours est une ordonnance à longue vie !! Les bénéfices des noix sur notre santé ne sont plus à prouver ! Coeur, cerveau, longévité : 3 raisons de manger chaque jour noix, noisettes, arachides.
Sous le terme de “noix”, on désigne un ensemble de fruits secs comprenant les noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou… Les noix du Brésil et arachides qui sont des fruits de légumineuses peuvent aussi être classées dans le grand groupe des noix.
Les noix sont des sources de vitamines, minéraux, magnésium, phosphore, fibres alimentaires et antioxydants. Elles sont excellentes pour notre cœur et notre cerveau. Consommer des noix tous les jours à un impact bénéfique sur le risque de maladies cardiovasculaire et sur certains cancers
Faible teneur en FODMAP 36g (18 noix assorties). Noisettes 15 g – Attention aux noix de cajou high FODMAP
Les lentilles en conserve
Contrairement à une croyance populaire, les boîtes de conserve n’altèrent pas les qualités nutritionnelles des aliments qu’elles contiennent. Ainsi les lentilles en boîtes gardent exactement la même valeur nutritive que les lentilles sèches.
Riche en fibres, en protéines (10,1g), elles sont extrêmement rassasiantes et permettent de tenir jusqu’au repas suivant sans fringales
Une portion de 46 g (1 portion = ½ tasse) Les légumineuses en conserve ont une faible teneur en FODMAP car les oligo-GOS et les fructanes sont solubles dans l’eau et s’échappent des graines. (Bien les rincer également en conserve).
Le beurre de cacahuète
Source de fibres, de magnésium, de potassium sans oublier les vitamines E et B6 : le beurre de cacahuète à bien des vertus nutritionnelles cachées. Il contient des bons gras utiles pour lutter contre le mauvais cholestérol.
Le beurre de cacahuète est riche en protéines et en fibres. Il contient en moyenne 26% de protéines. Il a été inventé par des médecins aux Etats Unis pour fournir des aliments nutritifs et riches en protéines à des personnes souffrant de problèmes dentaires. Il contient aussi un antioxydant, le resvératrol.
Une portion de 50 g (deux cuillères à soupe) à une faible teneur en FODMAP
Le Tempeh et le tofu ferme , des alliés santé
Le tempeh, un aliment fermenté aux nombreuses propriétés. Il est une bonne alternative à la viande car le tempeh est riche en protéines (20%) comme un steak
Les protéines provenant du soya sont les seules protéines d’origine végétale qui remplacent adéquatement celles d’origine animale car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles sont considérées de haute valeur biologique. C’est donc une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
Le tofu ferme contient moins de protéines (13 à 17 %) et de fibres que le tempeh mais il reste une très bonne alternative à la viande. Il est aussi une excellente source de fer et de zinc. Les deux se cuisinent un peu de la même façon, le tempeh étant plus ferme et le tofu plus fondant
Le tempeh (1 portion 100 G = 1 tranche de 4cmx11cmx2, 5cm d’épaisseur) faible teneur en FODMAP
Le tofu (1 portion 170g = 2/3 tasse, en cubes) à une faible teneur en FODMAP
L’Edamame
Un nom exotique signifiant « haricot (mame) branche (eda) » et qui désigne des fèves de soja fraîches..
La consommation d’Edamame permet d’avoir un apport en fer d’origine végétale aussi important que la viande. Il est aussi riche en protéines (11 g) et à un taux de matière grasse faible. L’edamame est riche en fibres, en vitamines et en potassium.
Les végétariens et les vegan sont friands de ses petites fèves notamment en salade avec du quinoa.
Cette petite fève de couleur verte, généralement proposée au moment de l’apéro dans les restaurants japonais, se marie aussi parfaitement aux salades en apportant l’aspect croustillant.
90 g – 1 portion (1/2 tasse, graines de soja uniquement) à une faible teneur en FODMAP .
N’hésitez pas à vous faire accompagner par une diététicienne spécialisée dans la méthode low fodmap et le régime VEGAN
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