Peu importe, le soja on l’aime sous toutes ses formes !
Au fil des siècles, les poètes n’ont cessé de vanter ses mérites et les services qu’il rendait à l’humanité.
Légumineuse de la famille des fabacées, il présente de nombreux atouts nutritionnels et à de plus en plus d’adeptes à travers le monde.
Originaire d’Asie, cette légumineuse contient des protéines complètes, pouvant remplacer la viande chez les végétariens.
Les caractéristiques :
- Excellente source de protéines végétales ;
- Richesse en phytoestrogènes ;
- Source de lipides insaturés ;
- Favorise la santé cardiovasculaire ;
- Bonne source de vitamines et minéraux.
Consommé transformé pour la plupart du temps, il est un des piliers d’une alimentation plus végétale et moins riche en viande.
En cuisine, il offre une multitude de possibilités et se prête à toutes les associations.
Comment le préparer ? Comment le marier ?
Le tofu est le “caillé” de la boisson au soja. Il est délicieux dans des soupes, des salades, des plats sautés. On peut le faire cuire au barbecue et le faire frire.
Teneur en Fodmap : Tofu ferme nature 160g
Le miso est obtenu après réduction en purée de la fève, qui est ensuite fermentée pendant plusieurs mois. C’est un incontournable de la cuisine japonaise. Il est surtout consommé dans les bouillons à base d’algues.
Teneur en Fodmap : Pâte miso 12g
La sauce soja (shoyu ou tamari) est composée de soja fermenté puis saumuré. Elle accompagne parfaitement les sushis et sashimi
Teneur en Fodmap : La sauce soja 42g
Le natto est du soja cuit avec une bactérie spécifique. Au bout de quelques jours, on obtient une préparation qui ressemble à du fromage bleu, de texture molle et élastique comme la mozzarella. Il s’apprête avec du riz, du tofu, des tempura ou encore avec une omelette.
Le tempeh suit le même procédé que le natto si ce n’est que la bactérie est différente et la fermentation ne dure que 24 H. Il est utilisé comme substitut de viande. Il se cuit à la poêle ou à la vapeur, grillé , sauté ou mariné.
Teneur en Fodmap : Le tempeh 100g
L’ édamane : Peu calorique, riche en protéines. Les végétariens et les vegan sont friands de ses petites fèves notamment en salade avec du quinoa. Il permet d’avoir un apport en fer d’origine végétale aussi important que la viande. En plus, l’edamame est riche en fibre, en vitamines, et en potassium.
Il peut aussi se déguster en apéro. A l’intérieur se cache 3 petites fèves magiques. Ovales, dodues et croquantes, elles se dévorent aussi rapidement que des cacahuètes.
Teneur en Fodmap : L’ édamane 90g
Le lait de soja : Son apport en acides aminés est supérieur à celui du lait de vache. La valeur biologique du lait de soja est supérieure à celle de tous les laits d’animaux. Par contre, il contient moins de calcium que ceux-ci.
Toutefois, l’équilibre en lipides est également meilleur puisqu’il contient plus d’acides gras insaturés et pas du tout de cholestérol.
Enfin, le lait de soja n’abrite pas de lactose et ses protéines sont très différentes de celles du lait de vache. Il n’entraîne donc pas d’intolérance digestive chez les personnes intolérantes au lait de vache.
Il peut remplacer le lait de vache dans toutes ses utilisations : en boisson, sur des flocons ou des pétales de maïs, pour préparer des sauces ou des desserts…
Teneur en Fodmap :Lait de soja (protéine de soja) 257g – ATTENTION, le lait de soja (graines de soja) est HIGH FODMAP
Comme tu l’auras compris Josiette, c’est un aliment qui retient à juste titre et de plus en plus l’attention des nutritionnistes.
Ses qualités gustatives et ses nombreuses possibilités culinaires, en dehors de ses avantages pour la santé, représentent des atouts précieux…
Alors Josiette, c’est un peu plus claire ?
A noter : En France, les autorités sanitaires, recommandent une consommation limitée d’aliments ou de boissons (et même de compléments alimentaires) à base de soja pour ne pas dépasser quotidiennement 1mg/Kg poids corporel d’isoflavones (phyto-oestrogène contenus dans le soja)
