alttext1}

Home / Blog / Graines de chia : Comment les consommer ?

Food

Graines de chia : Comment les consommer ?

33235, 33191

Les graines de chia sont les graines d’une plante originaire du Mexique et des États-Unis. En réalité, ce sont deux plantes qui donnent les graines de chia : Salvia hispanica, principalement, et Salvia columbariae. Elles appartiennent à la famille des sauges.

Pour les personnes qui n’ont jamais vu cet aliment, les graines de chia ont une apparence proche des lentilles brunes. Ce sont des graines allongées, de forme ovale et de couleur brunâtre, parfois grisâtre ou blanchâtre. Ce sont des graines comestibles que l’on consomme depuis peu de temps en Europe.

Les graines de chia : une introduction tardive dans nos assiettes

L’apparition des graines de chia dans notre alimentation occidentale est relativement récente. Les graines de chia sont cultivées en Amérique du Sud depuis des millénaires. Elles faisaient partie de l’alimentation des grandes civilisations du continent sud-américain, comme les Aztèques. Toutefois, elles n’ont conquis nos tables que récemment.

Les restaurants bios, végans et/ou végétariens ont été des précurseurs pour l’utilisation des graines de chia dans l’élaboration de recettes. Les cuisiniers privilégient l’emploi de cet ingrédient dans les desserts, plutôt lactés, comme les crèmes, ou dans les desserts végans, qui n’emploient pas de lait, comme le pudding végan. Dans ce gâteau, l’association lait de coco et graines de chia fonctionne à merveille.

Les graines de chia rencontrent un grand succès, car elles sont un aliment santé particulièrement adapté aux personnes allergiques au lactose, au gluten, aux personnes végane et végétarienne ou tout simplement aux personnes soucieuses du contenu de leurs assiettes.

Ou en trouver des graines de chia

Les graines de chia : où s’en procurer ?

Vous trouverez des graines de chia dans les magasins bio essentiellement. Toutes les grandes enseignes d’alimentation biologique proposent maintenant cet aliment dans leurs rayons. Si vous êtes éloignés des centres-villes, vous pourrez obtenir des graines de chia dans les boutiques en ligne de ces mêmes enseignes.

Il est aussi possible d’acheter les graines sur les marchés. En effet, on trouve de plus en plus de vendeurs à dominante bio qui proposent cet ingrédient sur leurs étals.

Le prix des graines de chia est particulièrement attractif puisque la ration quotidienne doit se limiter à 25 grammes par jour. Le prix d’un kilo de graines de chia est d’environ 19 euros. Plusieurs conditionnements plus réduits existent. Les graines de chia sont généralement vendues par sac de 250 ou 500 grammes. Les graines de chia ont l’avantage de pouvoir être conservées pendant près de cinq années.

L’intérêt des graines de chia dans l’alimentation

Un goût peu prononcé

Les graines de chia ont très peu de goût. Les amateurs rapprochent toutefois leurs saveurs des graines de courge ou de lin. Leur absence de goût permet de les ajouter à de nombreuses préparations. L’intérêt de leur consommation ne réside donc pas dans leur goût, mais plutôt dans leur apport nutritif.

De multiples qualités nutritives

Consommer des graines de chia est bon pour la santé. Essentiellement riches en lipides (acides gras), en glucides (fibres) et en protéines (calcium), les graines de chia sont intéressantes d’un point de vue nutritif pour

  • leur apport calorique
  • leur teneur en calcium
  • leur part importante de fibres
  • leur richesse en acides gras
  • leur absence de gluten

En effet, les graines de chia possèdent une teneur calorique élevée : 490 kilocalories pour 100 grammes. Elles sont moins caloriques que les graines de lin (530 kcal au 100 g) et un peu plus que les graines de courge (446 kcal pour 100 g).

Les graines de chia présentent une teneur en calcium cinq fois supérieure au lait. Il est donc plus pertinent de consommer des graines de chia que du lait de vache. C’est un aliment idéal pour les personnes allergiques au lactose.

Elles sont riches en fibres. Les graines de chia en contiennent environ 34 grammes pour 100 grammes d’aliment. Elles sont ainsi utiles à la digestion, au transit intestinal. Elles permettent de lutter contre la constipation. Les fibres apportées par les graines de chia sont bénéfiques à la santé des consommateurs en produisant rapidement un effet de satiété. Elles contribuent au maintien d’un poids idéal.

Les acides gras contenus dans les graines de chia sont principalement les oméga 3 et les oméga 6. Tous deux sont excellents pour la santé et contribuent à l’équilibre de l’organisme. Les oméga 3 et les oméga 6 sont bénéfiques pour le système cardiaque. Ils préviennent les maladies cardiovasculaires, réduisent le cholestérol et le risque d’infarctus.

Les graines de chia ne contiennent pas de gluten. Elles sont donc un ingrédient parfait pour des milliers de personnes qui ont choisi une alimentation sans gluten. Les graines de chia ont d’autres qualités. Elles contiennent du zinc, des vitamines B1, B2 et B3, C, du potassium, du fer.

Ainsi, les bienfaits des graines de chia sur la santé sont énormes. C’est pourquoi nous avons tout intérêt à les consommer au quotidien. De plus, c’est un aliment privilégié pour les personnes végan ou végétariennes.

Préparation des graines de chia

Comment consommer les graines de chia ?

La préparation des graines de chia

Il faut privilégier les petites portions, pas plus de 2 cuillères à soupe par jour, soit 25 à 30 grammes, tout simplement parce que les graines de chia sont très caloriques.

Elles se consomment crues ou trempées, la plupart du temps crues et saupoudrées, trempées lorsqu’elles sont utilisées dans des desserts plus élaborés.

On ne fait pas cuire les graines de chia, on les fait juste tremper dans un liquide : eau, lait, jus de fruits…, Elles prennent alors un volume plus important et adoptent un aspect gélatineux.
La cuisine des graines de chia est facile. Elles entrent davantage dans la confection de plats sucrés que salés, voici quelques idées de recettes.

Des recettes salées faciles (attention ces recettes ne sont pas low fodmap)

Le pain aux graines de chia : si vous faites vous-même votre pain, intégrez tout simplement les graines de chia crues aux autres ingrédients (farine, levure de boulanger, eau, huile d’olive et sel) et faites cuire au four. Consommez ce pain avec des tapenades, par exemple ou des purées d’avocats.

Poké bowl poulet aux graines de chia : sur une portion de riz et un assortiment de crudités coupés en petits morceaux (brocoli, poivron, maïs, avocat), déposez des lamelles de poulet grillé et parsemez de graines de chia.

Pâtes au saumon et graines de chia : Sur des pennes cuites mélangées à des morceaux de saumon cuit à la vapeur et assaisonnées à l’huile d’olive, rajoutez une cuillère de graines de chia.

Recettes sucrées de graines de chia

Des recettes sucrées pour le quotidien (attention ces recettes ne sont pas low fodmap)

Pour le petit-déjeuner

Dans le yaourt : utiliser un yaourt nature et ajouter une cuillère à café de graines de chia et des fruits de saison ou exotiques découpés en petits morceaux : fraises, mûres, fruits rouges, banane, mangue, ananas. Ajouter un peu de miel liquide si vous l’appréciez.
Pour le muesli : composez votre muesli avez des flocons d’avoine, des amandes effilées, des graines de cranberry, des fruits rouges ou jaunes séchées et rajoutez les graines de chia. Consommez-le avec du lait, du lait de soja ou d’avoine, ou du yaourt nature liquide.

Des desserts onctueux

Le pudding aux graines de chia : mélangez bien 1 demi-litre de lait de coco avec 3 cuillères de graines de chia et 2 cuillères à soupe de miel, laissez le mélange gonfler au réfrigérateur pendant quatre heures. A l’issue de ce temps, introduisez des copeaux de noix de coco dans la préparation. Dégustez frais.
Cake aux bananes et graines de chia : mélangez 200 g de farine, 150 g de sucre, 50 g de beurre fondu, 1/2 sachet de levure chimique, 1 cuillère de graines de chia, 10 cl de lait et 1 œuf ensemble. Lorsque la préparation est bien homogène, rajoutez 3 bananes bien mûres préalablement écrasées. Faites cuire au four pendant 45 minutes.

Ainsi, il y a de très bonnes raisons pour introduire les graines de chia dans son alimentation quotidienne. Aliment santé, elles contiennent de multiples éléments nutritifs et peuvent se substituer aisément à d’autres ingrédients dans le cas d’allergies ou de régimes alimentaires spécifiques.

Articles phare

Vivre en paix avec ses intestins

Vivre en paix avec ses intestins   Ballonnements, gaz, douleurs au ventre, digestion lente, problèmes de transit…  Cela vous dit quelque chose ? Comme 10 % des Français, vous souffrez peut-être du syndrome de l’intestin irritable (SII).   Encore assez méconnu, difficile à diagnostiquer, avec des symptômes variables, voire opposés d’une personne à l’autre, le SII est une pathologie complexe impactant la santé tout autant que la vie quotidienne.   Dans cet ouvrage, Audrey LNRD et Audrey HVC, fondatrices de Ginette et Josiane, témoignent de leur combat pour mieux comprendre ce trouble dont elles souffrent et livrent les solutions qu’elles ont testées pour mieux vivre avec:   –> une alimentation adaptée, notamment grâce à la méthode low FODMAP (un protocole permettant de déterminer les tolérances et intolérances à ces glucides) ; –> une meilleure gestion du stress et des émotions, facteurs favorisant les troubles digestifs, grâce à des pratiques comme le yoga et l’hypnose ; –> une hygiène de vie favorable au bon fonctionnement de l’appareil digestif : activité physique, plats faits maison et produits naturels, sommeil de qualité…     Le mot des fondatrices et auteurs : Loin d’être un énième livre médical sur le sujet (nous ne sommes toujours pas devenues gastro-entérologues), nous revenons sans détour, à travers le récit de nos parcours, qui sont aussi un peu les vôtres, sur tout ce qu’implique ce syndrome, bien au-delà des seuls symptômes : l’errance scientifique et médicale, l’impact de nos choix et de nos comportements sur son développement, ses conséquences sociales que l’on oublie bien souvent, l’aubaine parfois qu’il peut représenter pour certains mais aussi et surtout les solutions qui existent pour mieux vivre avec ! Oui, comme le titre l’indique, même si le SII s’apparente plus à un parcours de patience qu’à un parcours de patients, “Vivre en paix avec ses intestins” c’est chiant mais c’est possible !    

4.7/5 (28 avis vérifiés)

Dès

16,95

Devenez membre et obtenez

Le festin de l’intestin

Le Festin de l’intestin Le Festin de l’intestin est un livre de recettes pauvres en FODMAPs dont la vocation est de donner ou redonner l’envie de manger avec plaisir tout en respectant les recommandations de la Monash University en Australie (référence mondiale pour le régime pauvre en FODMAPs).   Ce livre, créé sous l’égide de la Fondation DigestScience et de son département DigestSanté, s’adresse plus particulièrement aux malades atteints du syndrome de l’intestin irritable (SII), des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin demeurant symptomatiques malgré l’efficacité des traitements, mais également à tous ceux présentant des douleurs abdominales et ballonnements chroniques. 50 recettes du quotidien, 12 menus de chef pauvres en FODMAPs et les Incontournables du Placard, le tout en 100 pages illustrées dans un format 21X24 cm.   Un allié précieux dans votre quotidien ! Des recettes simples sucrées comme salées, des menus festifs et gastronomiques, adaptés à vos problèmes digestifs mais imaginés pour que le plaisir gustatif soit toujours au rendez-vous. Votre cuisine régalera vos familles et amis et vous retrouverez la convivialité autour de la table. Grâce aux trucs et astuces, votre suivi diététique de la méthode pauvres en FODMAPs sera simplifié. Le Festin de l’intestin,  pour retrouver un confort digestif et du plaisir au quotidien !   Le Festin de l’intestin est un livre de recettes savoureuses et pauvres en FODMAPs. Mais qui dit pauvre en FODMAPs ne veut certainement pas dire fade, simpliste et rébarbatif. Exit la monotonie, les repas sans relief et le manque d’inspiration ! Ce livre a été conçu pour répondre à plusieurs besoins, bien souvent exprimés par les personnes victimes des caprices de leurs intestins. Le Festin de l’intestin vous permettra :   –>De cuisiner des recettes sucrées et salées originales, pleines de saveurs et qui respectent les principes de la méthode pauvre en FODMAPs développée par la MONASH University* –>De préparer simplement et quotidiennement des repas qui vous permettront de vous faire plaisir tout en favorisant votre bien-être intestinal, mais également de surprendre vos proches avec des menus gastronomiques, –>De (re)trouver du plaisir à cuisiner et à manger de bons petits plats à la maison ou au travail, ou encore la convivialité de repas en famille ou entre amis.   Ce livre de recettes a été élaboré avec soin, par le chef de cuisine David Cauderon pour les menus, par “Ginette et Josiane” (nos coachs expertes SII) pour les recettes du quotidien. L’ensemble sous la consuite d’ Oriane Macke-Chaouat, diététicienne spécialisée, diplômée d’État et certifiée par la Monash University (Australie) et du Pr. Pierre Desreumaux, gastroentérologe Président Fondateur de la Fondation DigestScience. Les FODMAPs c’est quoi ? Les FODMAPs sont un ensemble de sucres qui fermentent et sont responsables de certains troubles intestinaux. FODMAPs = (Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).   Plus simplement, ce sont des glucides de petites tailles, très peu absorbés par l’intestin grêle et qui procurent ballonnements, flatulences, diarrhées… symptômes parfois très invalidants chez certains partients.   Et quand je l’ouvre, qu’est-ce que je trouve ?   –>Une explication de la méthode pauvre en FODMAPs, –>Les incontournables du placard, les must-have à posséder si vous souhaitez démarrer ou suivre la méthode, –>50 recettes du quotidien, sucrées et salées (petits déjeuners, boissons, snacks, déjeuners ou dîners), –>12 menus de chef (entrée, plat, dessert)   Le tout ponctué d’ “Astuces de la diet” et de superbes clichés et illustrations sur 100 pages (format 21×24 cm).   Le Festin de l’Intestin sera un allié précieux dans votre quotidien grâce à ses recettes adaptées à vos problèmes digestifs et imaginées pour que le plaisir gustatif soit toujours au rendez-vous !  

0 avis

Dès

24,95

Devenez membre et obtenez

Ces articles pourraient vous plaire !

Intestin irritable

Ajouter à la wishlist

photo article site (32)

Intestin irritable

Une gamme de compléments alimentaires dédiée à la santé intestinale.

Santé

Ajouter à la wishlist

photo article site (31)

Santé

Les huiles végétales : sources d’oméga-3 et de nombreux bienfaits

Food

Ajouter à la wishlist

photo article site (29)

Food

Le sorgho, une céréale sans gluten aux vertus digestives.

Santé

Ajouter à la wishlist

intolérance à l'histamine

Santé

L’intolérance à l’histamine ou déficience en DAO

Intolérance assez méconnue l’intolérance à l’histamine, se développerait lorsque l’organisme présente un taux d’histamine trop élevé et n’est alors plus capable de la décomposer. La piste principale de cette intolérance serait alors une carence en DAO (diamine oxydase), la fameuse enzyme qui permet de la dégrader. La déficience en DAO toucherait jusqu’à 15% de la population.

Inscris-toi à notre newsletter et bénéficie de 10% sur ta première commande !

Veuillez activer JavaScript dans votre navigateur pour remplir ce formulaire.

Nos réseaux

Rejoins-nous sur nos réseaux pour faire toujours plus de bruit autour du Syndrome de l’Intestin Irritable et ce… autrement que par des pets !

Retrouve ton code de parrainage sur ton espace client

10% de réduction sur leur première commande, 5€ pour toi !

0