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Intestin irritable

Les fibres prébiotiques, alliées du microbiote et de la santé intestinale

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Table des matières

  1. Les fibres
  2. L’action prébiotique des fibres et l’effet de symbiose
  3. Fibres et Syndrome de l’Intestin Irritable

Les fibres sont des glucides (polysaccharides) naturellement présents dans les végétaux mais sont des nutriments différents des autres : dépourvues de calories, elles ne sont pas assimilées par l’organisme au niveau de l’intestin grêle pour lui fournir de l’énergie, mais au niveau du côlon où elles jouent un rôle capital sur notre transit et notre système digestif à travers, notamment, leur rôle prébiotique.

Malgré leurs bienfaits avérés pour le système digestif, la majorité des Français souffrent d’une carence en fibres avec, en tête, les personnes atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable ; les fibres étant particulièrement présentes dans des aliments chargés en FODMAP.

Les fibres

Les fibres existent sous deux formes : insolubles et solubles. Elles proviennent en grande partie de l’alimentation et notamment de l’enveloppe des céréales (son), des fruits secs, des légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles…), des légumes et des fruits.

  • Les premières jouent un rôle prébiotique : elles nourrissent notre microbiote assurent la bonne santé intestinale, et plus largement, celle de notre organisme. Elles auraient également un rôle sur la restauration de la barrière intestinale.
  • Les deuxième, solubles, régulent le transit.
  • Les fibres vont également permettre de réguler la glycémie, le cholestérol et participer à entrainer la sensation de satiété lors des repas.

Malgré leurs bienfaits, 83 % des Français ne mangent pas assez de fibres du fait d’une moindre consommation de fruits et légumes mais également d’une alimentation de plus en plus transformée. En France, la recommandation officielle de l’ANSES est d’atteindre 25 g/j de fibres, et si possible 30 g/j. Or, les apports alimentaires réels sont en moyenne de 18,8 g/j, les hommes en consommant un peu plus que les femmes, respectivement 20,1 g contre 17,7 g/j.

L’action prébiotique des fibres et l’effet de symbiose

Consistant à apporter de bonnes bactéries et à contribuer à un meilleur équilibre microbiotique, l’efficacité des probiotiques n’est plus à prouver. Toutefois, elle ne saurait se montrer aussi performante sans l’action des fibres prébiotiques qui nourrissent ces bonnes bactéries. En d’autres termes, pour faire un beau jardin (microbiote) il faut de bonnes graines (les probiotiques) et de l’eau pour les arroser (les prébiotiques).

C’est donc ce qu’on appelle l’effet de symbiose ou symbiotique. Un effet symbiotique est alors définit par une alliance durable entre deux espèces, mutuellement bénéfique. Ainsi, parce qu’elles contribueraient à favoriser et nourrir les bonnes bactéries au détriment des souches pathogènes, les fibres prébiotiques auraient un effet stimulant sur les probiotiques.

A travers cette alliance et cette symbiose, la consommation concomitante de probiotiques et de prébiotiques contribuerait à prévenir la dysbiose et à ainsi soulager les troubles du transit et améliorer l’immunité.

Si les probiotiques se trouvent principalement sous forme de compléments alimentaires, les fibres prébiotiques peuvent se trouver dans l’alimentation :

  • Chicorée
  • Les aliments riches en inuline : artichaut, ail, oignon, poireau
  • Asperge
  • Banane
  • Orge, avoine
  • Pomme

Tout autant d’aliments qui se montrent problématiques pour les personnes atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable car chargés en FODMAP.

Au-delà des bienfaits des fibres prébiotiques sur l’appareil digestif, elles témoignent aussi d’actions bénéfiques sur le mieux-être général et notamment sur les troubles du sommeil.
Retrouve notre article sur le sujet.

Fibres et Syndrome de l’Intestin Irritable

Parce qu’elles sont particulièrement présentes dans des aliments chargés en FODMAP (notamment les fruits et légumes riches en pectines (pommes, poires, asperge, haricots, choux de Bruxelles) et les légumineuses), les personnes atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable, par crainte ou parce que la méthode low FODMAP le suppose lors de la phase d’éviction, ont souvent tendance à réduire leur consommation de fibres et à présenter une carence. En réalité, il est ici important de bien distinguer les fibres solubles et insolubles.

  • Dites “douces”, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et, à son contact, se transforment en une matière gélatineuse qui permet de lubrifier les intestins et d’activer le transit tout en douceur. Bien tolérées, elles sont idéales pour les personnes ayant des intestins fragiles ou irrités. L’action de cette fibre lors de la digestion prévient des diarrhées en restaurant la flore intestinale.
  • Plutôt que de se dissoudre dans l’eau, les fibres insolubles gonflent à son contact. Elles emmagasinent le liquide et leur volume augmente. Stimulant le côlon, des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz, des selles molles, ou d’autres troubles digestifs peuvent ainsi apparaître.

Qu’elles soient solubles ou insolubles, nous l’avons vu, les fibres ont tout de même des actions bénéfiques sur l’appareil digestif.

  • Pour les personnes concernées par la constipation, elles peuvent contribuer à la régulation du transit : les fibres dites solubles se présentent comme un allié pour le transit. En se dissolvant rapidement dans l’eau, les fibres se transforment en un gel favorable au glissement des résidus de la digestion. 
  • Leur action prébiotique est également particulièrement intéressante pour les personnes concernées par la diarrhée : l’action prébiotique des fibres contribue à l’équilibre du microbiote intestinal et à la prévention des diarrhées. 

Dans l’alimentation, des fibres prébiotiques low FODMAP peuvent notamment se retrouver dans :

  • La carotte
  • Les fraises (jusqu’à 65 gr)
  • La rhubarbe
  • Le quinoa
  • L’ananas (jusqu’à 140 gr)
  • Le riz brun
  • Les flocons d’avoine
  • Les graines de chia
  • La gomme de guar
  • Le chocolat noir

En cas de Syndrome de l’Intestin Irritable, la complémentation en fibres low FODMAP solubles peut également se montrer pertinente pour permettre d’assurer l’apport nécessaire et recommandé.

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